ওজন কমানোর খাদ্য সম্ভার

ওজন হ্রাসে পরিমিত শব্দের পরিবর্তে সীমিত শব্দটি ব্যবহার করতে হবে। সীমিত চর্বি, সীমিত শর্করা, নির্দিষ্ট পরিমাণ আমিষ, বেশী আঁশযুক্ত খাবার আর মিষ্টিযুক্ত খাবারের নিষিদ্ধতা নিয়েই একজন ওজন হ্রাসকারীর খাদ্য সম্ভার গঠিত। মিষ্টির পরিবর্তে বিকল্পচিনি, ঘনচিনি যা শর্করা বা ক্যালরিমুক্ত খেতে কোন বাধা নাই এবং এ চিনি দিয়ে তৈরী মিষ্টিও খেতে আপত্তি নাই। চিনি, গুড় ও গ্লুকোজ মানুষের রক্তে শর্করার পরিমাণ বৃদ্ধি ঘটায় বলে এগুলি একেবারেই নিষিদ্ধ। একজনের ওজন স্বাভাবিক রাখতে হবে। বেশি ওজন থাকলে কমাতে হবে এবং কম থাকিলে বাড়াতে হবে। ওজন স্বাভাবিক রাখলে রক্তে শর্করা, কোলেষ্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা সঠিক রাখা সম্ভব। বেশি ওজনকে কমানোর জন্য কম শর্করা, চর্বি ও বেশি আঁশযুক্ত খাবার খেতে হবে। ক্ষুধা মিটানোর জন্য চিনি ছাড়া চা, কফি, লেবুর সরবত, টক জাতীয় ফল, সালাদ ও ক্লীন ভেজিটেবল স্যুপ অত্যন্ত উপাদেয়।
শে^তসারজাতীয় খাবার যেমন ভাত, রুটি, আলু ও অন্যান্য শস্যবীজের উৎপন্ন খাবার সীমিত পরিমানে খেলে রক্তে শর্করার পরিমাণ সঠিক থাকে। চর্বি জাতীয় খাবার কমাতে হবে যেমনÑ ঘি, মাখন, ডালডা, নারিকেল তৈল, মাংশের চর্বি, ডিমের কুসুম, কলিজা, মগজ ও মাছের ডিম -বন্ধ করে দিলেই মঙ্গল। প্রতিদিনের খাবারে মাংসের চেয়ে মাছের প্রাধান্য বেশী দিতে হবে এবং মাংস খেলেও চারপায়া জানোয়ারের নয় দুপায়া পাখীর মাংসই উপযোগী। উপযুক্ত তৈল সমূহ হচ্ছে সয়াবীন, সূর্যমুখী, বাদাম ও তিলের তৈল। শাকসবজি, বাদাম ও ডালের ব্যবহার বাড়াতে হবে। আঁশযুক্ত খাবার হবে যা কোষ্টকাঠিন্যও দূরীভূত করে যেমনÑ ভুসিযুক্ত রুটি, লালচাল, আঁশযুক্ত তরি-তরকারি, আঁশযুক্ত খোসাসহ ফল। ধূমপান এবং মদ্যপান সম্পূর্ণ নিষিদ্ধ। ব্যায়াম অবশ্যই খাদ্যের সঙ্গে সংযুক্ত থাকতে হবে সাধারণতঃ দুই থেকে আড়াই মাইল হাত নেড়ে (বাবুয়ানা) হাঁটতে হবে রোগীর যে কোন সুবিধাজনক সময়ে।
ওজন কমানোর জন্য একজনকে নিম্নের খাদ্য তালিকা ও ২ ১/২ মাইল প্রতিদিন হাঁটার অভ্যাস পালন করে চলার পর বিগত পাঁচ বৎসর যাবত রক্তের গ্লুকোজের পরিমাণ বাড়াতে দেখা যায় নাই বা তাদের কেউকে মুখে খাবার ইনসুলিনও খেতে হয় নাইÑ
সকালের নাস্তার ঃ দুটি সিদ্ধ আটার রুটি
তেল ছাড়া পেয়াজ রসুন দিয়ে কাঁচা পেঁপে বা চালকুমড়া বা লাউ এর সিদ্ধ ভাজ্ ী
চিনি এবং দুধ ছাড়া এক গ্লাস চা
দুপুরের খাবার ঃ ভাত-এক প্লেট
তেল ছাড়া পেয়াজ রসুন দিয়ে দুটি বড় সাইজের করল্লার (বা সম পরিমাণ উস্তা) সিদ্ধ ভাজি।
পরিমিত মাছ (গুড়া মাছ বেশী গ্রহনযোগ্য)/ দুপায়া জানায়োরের মাংস
ডাল, টক দধি
রাতের খাবার ঃ দুটি সিদ্ধ আটার রুটি/ ১ কাপ ভাত
আলু, মিষ্টি কুমড়া, কচুজাতীয় তরকারী ও সীমের দানা ব্যতীত সকল শাকসবজির সঙ্গে ডাল মিশিয়ে ১ চামচ সয়াবিন তৈল ও ৫০ গ্রাম মেথিতে বাগাঢ় বা ফোরন দিয়ে রুগীর পছন্দসই পরিমাণ নিরামিষ। সকল শাকসবজি বলতে ঝীঙ্গা, চিচিঙ্গা, ঢেড়স, লাউ, চালকুমড়া, কাঁচা পেঁপে, কারকল, পটল, বেগুন, বরবটি, ডাটা, পুঁই শাক, পালং শাক, লাল শাক, কলমী শাক, বাধাকপি, ফুলকপি, শালগম ইত্যাদি বুঝায়।
টেবিল চামচ দিয়ে নিরামিষ ও লবনের চামচ দিয়ে কাপ থেকে ভাত নিয়ে খেয়ে উদরপূর্তি করে রাত্রে ঘুমাতে যাবেন।
নাস্তা ও দুপুরের মাঝামাঝি ফলমূল- কাঁচাপেঁপে, শসা, টমেটো, গাজর, বরিশালের আমড়া, বেল, পেয়ারা, কামরাঙ্গা, জাম জাম্বুরা, হরবরি, জামরুল, আপেল (জাম সবচেয়ে উপকারী বিধায় একমন জাম কিনে ডিম ফ্রিজে রেখে প্রতিদিন কিছু কিছু করে খেলে অত্যন্ত উপকার হয়।)
দুপুর ও রাতের মাঝামাঝি ঃ দুটি টোষ্ট বিস্কুট/ দুটি বেলা বিস্কুট/ দুটি খাস্তা বিস্কুট
চিনি ছাড়া দুধ ছাড়া চা/ কফি ১ কাপ
ক্লিন ভেজিটেবল স্যুপ -লাউ/ চালকুমড়া/ শসা/ গাজর/ টমেটো/ কাঁচাপেঁপে/ কাঁচকলা/ শসা/ফুলকপি/ধন্যাপাতা + লেটুসপাতা

ওজন কমানোর খাদ্য সম্ভার
ওজন হ্রাসে পরিমিত শব্দের পরিবর্তে সীমিত শব্দটি ব্যবহার করতে হবে। সীমিত চর্বি, সীমিত শর্করা, নির্দিষ্ট পরিমাণ আমিষ, বেশী আঁশযুক্ত খাবার আর মিষ্টিযুক্ত খাবারের নিষিদ্ধতা নিয়েই একজন ওজন হ্রাসকারীর খাদ্য সম্ভার গঠিত। মিষ্টির পরিবর্তে বিকল্পচিনি, ঘনচিনি যা শর্করা বা ক্যালরিমুক্ত খেতে কোন বাধা নাই এবং এ চিনি দিয়ে তৈরী মিষ্টিও খেতে আপত্তি নাই। চিনি, গুড় ও গ্লুকোজ মানুষের রক্তে শর্করার পরিমাণ বৃদ্ধি ঘটায় বলে এগুলি একেবারেই নিষিদ্ধ। একজনের ওজন স্বাভাবিক রাখতে হবে। বেশি ওজন থাকলে কমাতে হবে এবং কম থাকিলে বাড়াতে হবে। ওজন স্বাভাবিক রাখলে রক্তে শর্করা, কোলেষ্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা সঠিক রাখা সম্ভব। বেশি ওজনকে কমানোর জন্য কম শর্করা, চর্বি ও বেশি আঁশযুক্ত খাবার খেতে হবে। ক্ষুধা মিটানোর জন্য চিনি ছাড়া চা, কফি, লেবুর সরবত, টক জাতীয় ফল, সালাদ ও ক্লীন ভেজিটেবল স্যুপ অত্যন্ত উপাদেয়।
শে^তসারজাতীয় খাবার যেমন ভাত, রুটি, আলু ও অন্যান্য শস্যবীজের উৎপন্ন খাবার সীমিত পরিমানে খেলে রক্তে শর্করার পরিমাণ সঠিক থাকে। চর্বি জাতীয় খাবার কমাতে হবে যেমনÑ ঘি, মাখন, ডালডা, নারিকেল তৈল, মাংশের চর্বি, ডিমের কুসুম, কলিজা, মগজ ও মাছের ডিম -বন্ধ করে দিলেই মঙ্গল। প্রতিদিনের খাবারে মাংসের চেয়ে মাছের প্রাধান্য বেশী দিতে হবে এবং মাংস খেলেও চারপায়া জানোয়ারের নয় দুপায়া পাখীর মাংসই উপযোগী। উপযুক্ত তৈল সমূহ হচ্ছে সয়াবীন, সূর্যমুখী, বাদাম ও তিলের তৈল। শাকসবজি, বাদাম ও ডালের ব্যবহার বাড়াতে হবে। আঁশযুক্ত খাবার হবে যা কোষ্টকাঠিন্যও দূরীভূত করে যেমনÑ ভুসিযুক্ত রুটি, লালচাল, আঁশযুক্ত তরি-তরকারি, আঁশযুক্ত খোসাসহ ফল। ধূমপান এবং মদ্যপান সম্পূর্ণ নিষিদ্ধ। ব্যায়াম অবশ্যই খাদ্যের সঙ্গে সংযুক্ত থাকতে হবে সাধারণতঃ দুই থেকে আড়াই মাইল হাত নেড়ে (বাবুয়ানা) হাঁটতে হবে রোগীর যে কোন সুবিধাজনক সময়ে।
ওজন কমানোর জন্য একজনকে নিম্নের খাদ্য তালিকা ও ২ ১/২ মাইল প্রতিদিন হাঁটার অভ্যাস পালন করে চলার পর বিগত পাঁচ বৎসর যাবত রক্তের গ্লুকোজের পরিমাণ বাড়াতে দেখা যায় নাই বা তাদের কেউকে মুখে খাবার ইনসুলিনও খেতে হয় নাই
সকালের নাস্তার ঃ দুটি সিদ্ধ আটার রুটি
তেল ছাড়া পেয়াজ রসুন দিয়ে কাঁচা পেঁপে বা চালকুমড়া বা লাউ এর সিদ্ধ ভাজ্ ী
চিনি এবং দুধ ছাড়া এক গ্লাস চা
দুপুরের খাবার ঃ ভাত-এক প্লেট
তেল ছাড়া পেয়াজ রসুন দিয়ে দুটি বড় সাইজের করল্লার (বা সম পরিমাণ উস্তা) সিদ্ধ ভাজি।
পরিমিত মাছ (গুড়া মাছ বেশী গ্রহনযোগ্য)/ দুপায়া জানায়োরের মাংস
ডাল, টক দধি
রাতের খাবার ঃ দুটি সিদ্ধ আটার রুটি/ ১ কাপ ভাত
আলু, মিষ্টি কুমড়া, কচুজাতীয় তরকারী ও সীমের দানা ব্যতীত সকল শাকসবজির সঙ্গে ডাল মিশিয়ে ১ চামচ সয়াবিন তৈল ও ৫০ গ্রাম মেথিতে বাগাঢ় বা ফোরন দিয়ে রুগীর পছন্দসই পরিমাণ নিরামিষ। সকল শাকসবজি বলতে ঝীঙ্গা, চিচিঙ্গা, ঢেড়স, লাউ, চালকুমড়া, কাঁচা পেঁপে, কারকল, পটল, বেগুন, বরবটি, ডাটা, পুঁই শাক, পালং শাক, লাল শাক, কলমী শাক, বাধাকপি, ফুলকপি, শালগম ইত্যাদি বুঝায়।
টেবিল চামচ দিয়ে নিরামিষ ও লবনের চামচ দিয়ে কাপ থেকে ভাত নিয়ে খেয়ে উদরপূর্তি করে রাত্রে ঘুমাতে যাবেন।
নাস্তা ও দুপুরের মাঝামাঝি ফলমূল- কাঁচাপেঁপে, শসা, টমেটো, গাজর, বরিশালের আমড়া, বেল, পেয়ারা, কামরাঙ্গা, জাম জাম্বুরা, হরবরি, জামরুল, আপেল (জাম সবচেয়ে উপকারী বিধায় একমন জাম কিনে ডিম ফ্রিজে রেখে প্রতিদিন কিছু কিছু করে খেলে অত্যন্ত উপকার হয়।)
দুপুর ও রাতের মাঝামাঝি ঃ দুটি টোষ্ট বিস্কুট/ দুটি বেলা বিস্কুট/ দুটি খাস্তা বিস্কুট
চিনি ছাড়া দুধ ছাড়া চা/ কফি ১ কাপ
ক্লিন ভেজিটেবল স্যুপ -লাউ/ চালকুমড়া/ শসা/ গাজর/ টমেটো/ কাঁচাপেঁপে/ কাঁচকলা/ শসা/ফুলকপি/ধন্যাপাতা + লেটুসপাতা